吃菠菜补铁?这里有好多的补铁误区……

说到补血食物,人们很快会想到菠菜。“菠菜富含铁元素”,“多吃菠菜可以预防贫血”,就连动画片里都会创造出一个一吃菠菜就力大无穷的大力水手形象。

但你知道菠菜真的是补铁的良好食物吗?

接下来中谱检测携手江苏城市频道为大家揭秘菠菜的秘密~

 

菜是补铁的良好食物吗?

其实,我国菠菜的平均铁含量是每100克含2.7毫克,这个数值在蔬菜中算是相对较高的。那就是每天吃一斤多的菠菜就可以满足每天铁需求量了吗?

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其实不然,食物中铁主要为血红蛋白铁和非血红蛋白铁,一般植物来源的铁如蔬菜、豆类、谷类等都属于不宜吸收的非血红蛋白铁。非血红蛋白铁的吸收率一般为3%~5%,如大米为1%,黑豆为3%,面粉为5%。血红蛋白铁吸收率可达10%~25%,如动物血为25%,红肉类及肝脏为22%,鱼肉为11%等。所以,菠菜中的铁是属于不宜被吸收的非血红蛋白铁。

再加上菠菜中富含草酸,草酸能与多种矿物质结合影响吸收,所以菠菜中铁的吸收率只有1%左右,要满足一天的铁需求,与其吃10斤菠菜不如吃50克猪肝来得容易。因此,菠菜确实不是补铁的良好来源。

但是菠菜作为深绿色蔬菜富含β胡萝卜素和维生素C,所以在食用菠菜时焯一下水,去除大部分的草酸和嘌呤,菠菜还是可取的蔬菜。


用铁锅炒菜,可以补铁?

这个命题也在315的晚会上被定为假消息。其实,铁锅炒菜时会有一些铁屑掉下来,接触到食物特别是酸性食物后会变成铁离子,溶于食物中增加铁元素。
同样的道理,溶解的铁离子基本是非血红蛋白铁,吸收率不高。另外由于生活水平的提高,炒菜时烹调食用油过多会阻碍铁与酸性物质接触的面积,影响铁的溶出。

因此,若已经出现铁缺乏,更不要寄希望于用铁锅炒菜来补铁,而是积极治疗,适当补充铁剂。预防铁缺乏则需要肉类的适当摄入以及养成良好的饮食习惯,素食主义者则需要适当补充维生素C来提高铁的吸收率。


补铁只吃动物性食物就好了?

通篇下来发现,补铁最靠谱的食物莫过于动物肝脏、动物血、红肉等,那么就不用注重蔬菜水果的摄入了?

其实,补铁不能只盯着几样补铁食物,应该食物多样,营养均衡。蔬菜水果中富含维生素C、柠檬酸及苹果酸等,这类有机酸可与铁形成络合物,有利于铁的吸收,大大增加铁的利用度。所以只要避免过多食用含草酸和植酸较多的蔬菜水果或采取科学的烹饪方法就可以了。

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